Correr ou caminhar? Qual o melhor para emagrecer?

Essa é uma pergunta constante quando o assunto é emagrecimento. Qual proporciona uma melhora da composição corporal.
Antes de mais nada, este artigo não é uma receita, para realizar qualquer exercício físico, procure um profissional de Educação Física para elaboração de um programa racional, após avaliação de um médico. Tá certo?
Vejamos alguns conceitos para nivelar a história:
- emagrecimento: o conceito atual é a perda de massa gorda (tecido adiposo) e aumento da massa magra (músculos). Ou seja, você pode diminuir o seu peso no visor da balança, e não estar efetivamente emagrecendo, ou aumentar o peso e não estar “engordando”. Não, eu não estou louco. Calma, acompanhe a situação antes de fechar o artigo.
- composição corporal: o ser humano é feito de músculos, ossos, vísceras e gordura, isso é a nossa composição.
- somatotipo: estuda os tipos físicos - endomórfico (arrendodados), mesomórfico (musculoso e forte) e ectomórfico (magros). Apenas agrupa-se por semelhanças estruturais, mas cada um terá sua composição corporal, que pode ser avaliada por um profissional habilitado.
- controle de esforço: é o método que o educador físico fará o controle do trabalho realizado pelo praticante. Destaque para a Freqüência Cardíaca (batimentos do coração) e VO2Máx (capacidade cardiopulmontar). Comprovadamente eficazes e práticas. Existem outros, complexos ou não, mas requerem uma prática de quem controla.
Beleza, agora vamos para o “filé”, como diz o Paraense: para emagrecer, salvo problemas de saúde, o indivíduo deve apresentar um déficit calórico. Gastar mais do que consome. Concordam? Meio matemático.
Para aumentar as chances de sucesso e diminuir o risco de lesões, o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), referência mundial, recomenda exercícios físicos de longa duração e baixa intensidade, que apresentam gasto energético semelhante aos de curta duração e alta intensidade, levam mais tempo, mas a segurança e possibilidade de melhora gradativa do condicionamento respaldam essa recomendação.
Ainda mais que utilizam como combustível primário a gordura, essencial é claro, mas em níveis elevados trazem toda uma série de problemas, onde a estética pode ser um dos menores. Antes da revolta, tenho consciência que problemas psicológicos são evidentes em muitos casos de obesidade, porém, os problemas decorrentes da obesidade matam mais do que um reflexo no espelho.
Um programa para emagrecimento deve ser composto reeducação alimentar, acompanhada de exercícios aeróbicos, exercícios resistidos (musculação) e alongamentos. Quando necessário outro acompanhamento orientado.
Mas Paulo, a vizinha da amiga da prima da minha tia tomou só água da fonte azul durante cinco dias e emagreceu. Não precisou de tudo isso...ficou fininha.
Ela com certeza teve um déficit calórico, logo, perde-se massa gorda, mas também massa magra, o corpo não recebendo alimentos ele acaba consumindo suas reservas e além dessas componentes musculares, procurando proteína, destruindo tecido muscular. Menos massa muscular, o metabolismo diminui e assim entra num colapso inevitável. Nem sempre o ponteiro da balança é o que vale. Não é por aí. Qualidade de vida.
De sol quem vive é planta. O ser humano é um animal, precisa de alimentos variados. A gordura faz parte e é importante. Além da gordura, temos o carboidrato e proteínas como combustíveis. E ainda achamos que motores flex são novidades.
Lembram da composição física e somatotipo? Cada pessoa terá sua carga genética e estrutura física. Nem toda mulher vai ficar parecida com a modelo da revista. Nem todo homem vai ficar com o bíceps do cara da revista. Pensar diferente disso é prometer algo que não pode cumprir, e pior, expor o aluno a riscos de saúde.
O que é possível fazer é trabalhar nas possibilidades e necessidades da pessoa, devidamente avaliadas pelo profissional de educação física e médicos.
Para emagrecer os exercícios aeróbicos de longa duração e intensidade baixa podem ser nadar, correr, pedalar e caminhar. Qualquer exercício físico que dure mais de 10 minutos e baixa intensidade. Nesse artigo consideramos caminhar ou correr. Mas afinal como eu sei que é baixa ou alta intensidade.
Sobre o controle de esforço. Vejamos a freqüência cardíaca. Utilizamos a Freqüência cardíaca máxima, equação expressa por FCMáx= 220 – idade. Considera-se que entre 60 e 70% da FCMáx o trabalho aeróbico apresenta resultados positivos para fins de emagrecimento.
Vejamos o exemplo:
- idade 30 anos
- FCMáx= 220-30=190 bpm que é a freqüência máxima do indivíduo, ou seja, é o limite que ele executaria um esforço, além disso seria perigoso.
- para a intensidade desejada temos um limite inferior e superior, 60 e 70% de 190.
Limite inferior= 190 x 0,6 = 114 batimentos por minuto (bpm)
Limite superior= 190 x 0,7 = 133 batimentos por minuto (bpm)
A atividade física ficaria entre 114 e 133, nessa faixa o trabalho estaria num esforço adequado para perda de massa gorda e melhora do condicionamento cardiopulmonar.
Para quem está mal preparado ele vai atingir essa faixa com exercícios simples, então para ele caminhar é o suficiente, ou realizar esforço até alcançar seria extenuante. Se correr, além de ultrapassar a faixa, corre o risco de lesão.
À medida que o condicionamento melhora, ele pode aumentar o ritmo e manter nessa mesma faixa. Poderia realizar um trote e a faixa seria entre 114 e 133 bpm.
Uma pessoa bem condicionada precisa de uma atividade mais intensa para chegar nessa zona. Correr seria ideal. Se caminhar fica abaixo da zona e o exercício será sem efeito.
Resumo da ópera: Caminhar é indicado para o começo de um programa, com a melhora do condicionamento, correr é o melhor. Para aumentar a massa muscular exercícios com pesos. Aliada à reeducação alimentar e acompanhamento médico e nutricional e claro de um profissional de educação física.
Ah! Complemente com exercícios resistidos (musculação) e alongamentos. O primeiro faz o trabalho principal para aumentar a massa magra, enquanto o trabalho aeróbico cuida da gordura.
Boa caminhada ou corrida
Prof Paulo Roberto.

Referências bibliográficas:
1. CARPENTER, Carlos Sandro, Treinamento Cardiorrespiratório, 2ª Ed. Sprint, Rio de Janeiro, 2004.
2. FILHO, Luiz Antônio Domingues, Manual do Personal Trainer Brasileiro, 3ª Edição Ícone, 2006.

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Buenas!
Fiquei devendo algumas postagens,tomei um cuidado maior pra selecionar e editar o artigo sobre um assunto que eu considero bastante presente nos dias atuais. Emagrecimento.
Destaco que neste blog apresentarei o assunto emagrecimento como uma idéia de melhoria de qualidade de vida. Não somente questão estética
Desta forma, para uma contribuição mais responsável, busquei resumir o trabalho em conceitos comprovados e práticos.
Boa leitura!
Prof Paulo Roberto